ریشه بلند کردن را می توان به آغاز تاریخ ثبت شده دنبال کرد، جایی که علاقه بشر با ظرفیت های واقعی را می توان در میان ترکیب های مختلف قدیمی یافت.در بسیاری از قبیله‌های باستانی، آنها سنگ بزرگی داشتند که سعی می‌کردند آن را بلند کنند و اولین کسانی که آن را بلند می‌کردند، نام خود را روی سنگ می‌نوشتند.چنین لرزش هایی در قلعه های یونان و اسکاتلند یافت شده است.آماده‌سازی مخالفان میانه‌رو اساساً به یونان باستان باز می‌گردد، زمانی که شایعات از دور و دراز حاکی از آن است که میلو از کروتون از طریق انتقال یک گوساله شیرخوار بر پشت خود هر روز آماده می‌شد تا زمانی که کاملاً رشد کند.یونانی دیگر، دکتر جالینوس، شیوه های آماده سازی قدرت را با استفاده از haltered (نوع اولیه وزن آزاد) در صد سال دوم به تصویر کشید.
چهره های قدیمی یونانی نیز دستاوردهای برجسته ای را به تصویر می کشند.بارها سنگ های بزرگی بودند، اما بعداً جای خود را به وزنه های آزاد دادند.وزن دست به وزن آزاد در 50 درصد اواخر قرن نوزدهم پیوست.وزنه‌های دستی اولیه دارای گوی‌های خالی بودند که می‌توانستند با ماسه یا گلوله‌های سربی پر شوند، اما قبل از پایان قرن، این وزنه‌ها با وزنه‌ای که معمولاً امروزه استفاده می‌شود، جایگزین شدند.
به این ترتیب در طول 100 سال نوزدهم به خوبی شناخته شد و اخیراً به عنوان بلبل به بازی بازگشته است.
وزنه برداری برای اولین بار در بازی های المپیک 1896 آتن به عنوان بخشی از ورزش های سبک المپیک ارائه شد و در سال 1914 به طور رسمی به رسمیت شناخته شد.
در دهه 1960 شاهد ارائه آهسته ماشین‌های فعالیت به نیروگاه‌های جذاب آن زمان بودیم.بعد از ورود فیلم Siphoning Iron و بدنام شدن آرنولد شوارتزنگر، وزنه برداری در دهه 1970 به تدریج معروف شد.از آخرین بخش دهه 1990، تعداد فزاینده‌ای از خانم‌ها به کار بلند کردن برق روی آورده‌اند.در حال حاضر، تقریباً از هر پنج بانوی آمریکایی یک نفر به صورت استاندارد در وزنه برداری شرکت می کند.
به این ترتیب، شما باید قوی و قوی باشید، اما احتمالاً نمی خواهید تمام انرژی خود را در محل فعالیت به کار بگیرید و همه چیز را در اطراف شهر تحریک کنید.اگر علاقه ای به دویدن در مسافت های حساس یا دویدن در استخر ندارید، وزنه برداری ممکن است بهترین تصمیم برای شما باشد.نشان داده شده است که استفاده واقعی از وسایل بالابر نیرو، به عنوان مثال، بارهای آزاد و بارهای دستی می تواند به شما در حمایت از قلبتان کمک کند.
برای شروع تمرینات با وزنه به چه چیزهایی نیاز دارید؟
اگر هرگز بارها را بلند نکرده اید، با کمک یک مربی سلامتی تأیید شده شروع کنید.آنها این انتخاب را خواهند داشت که ساختار واقعی تمرینات بی چون و چرا را به شما نشان دهند و یک برنامه برنامه ریزی قدرتی را که مخصوص نیازهای شما ساخته شده است، تنظیم کنند.
مراکز آموزشی مختلف یا مراکز رفاهی دوره های آموزشی اساسی را بدون هیچ هزینه ای ارائه می دهند، یا در صورت داشتن سوال، مربیانی در دسترس دارند.علاوه بر این، مربیان سلامتی مختلفی وجود دارند که از طریق مراحل ویدئویی، مشتریان را در وب آموزش می‌دهند.
در حالی که اکثر فوکوس‌های rec ترکیبی از ماشین‌های بازدارنده و بارهای آزاد دارند، به عنوان مثال، بارهای آزاد و بارهای دستی، شما می‌توانید به همین ترتیب یک تمرین بلند کردن قدرت کامل را در خانه با چیزهای اساسی انجام دهید.
تصمیم خوب
نکاتی برای بلند کردن برق برای تازه کارها
دست گرمی بازی کردن
برخی از بهبودهای ضربه ای بالا، به عنوان مثال، یک دویدن 5 دقیقه ای یا پیاده روی باورنکردنی، چارچوب حرکتی عضلات شما را افزایش می دهد و آنها را برای یک حرکت مناسب آماده می کند.ورزش کردن با طناب یا انجام دادن جک های جک برای چند دقیقه به همین ترتیب گزینه های گرم کردن فوق العاده ای هستند.
با وزنه های سبک تر شروع کنید
شما واقعاً بدون توجه به وزنه ای نیاز دارید که بتوانید آن را 10 تا زمان های مختلف با برنامه ای قابل تایید بلند کنید.با 1 یا 2 حرکت 10 تا 15 تاکیدی شروع کنید و ذره ذره تا 3 ست یا بیشتر پیشرفت کنید.
گام به گام وزن را افزایش دهید.دقیقاً زمانی که می توانید بدون شک تعداد ست ها و تکرارهای پیشنهادی را انجام دهید، مقدار ذخیره را 5 تا 10 درصد افزایش دهید.قبل از انجام یک حرکت کامل، مطمئن شوید که این وزنه برای شما مناسب است.
در وسط بین ست ها حدود 60 استراحت کنید
این کار خستگی عضلانی را خنثی می کند، به خصوص در هنگام شروع.
فعالیت خود را به بیش از 45 دقیقه محدود کنید
در این بازه زمانی می توانید اقدامی را که واقعاً به آن نیاز دارید دریافت کنید.رویدادهای اجتماعی طولانی‌تر ممکن است به سرعت نتایج را بهبود نبخشند و ممکن است شرط شما را در مورد فرسودگی و خستگی عضلانی گسترش دهند.
بعد از حرکت عضلات خود را با ظرافت کشش دهید
رشد می تواند به سازگاری شما کمک کند، فشار عضلانی را کاهش دهد و از آسیب شما بکاهد.
استراحت نسبتاً در وسط بین تمرینات
استراحت به ماهیچه‌های شما زمان می‌دهد تا قبل از تمرین بعدی ریکاوری کنند و ذخایر انرژی را دوباره شارژ کنند.
طرح بالابر برق
اگر تمایلی به تقویت عزم و اراده دارید، سه تمرین بلند کردن قدرت در هفت روز احتمالاً نتایج مورد نیاز شما را به همراه خواهد داشت.
همانطور که توسط یک منبع مورد اعتماد در سال 2019 نشان داده شده است، انجام چندین بار در هفته یک تمرین بلند کردن قدرت، اساساً به اندازه فعالیت‌های مداوم برای تقویت قدرت مؤثر است.
در هر صورت، برای تقویت انبوه، باید کارهای اضافی و فعالیت های بی وقفه بیشتری انجام دهید.
می‌توانید در طول یک فعالیت، تمام بسته‌های عضلانی خود را تمرین کنید، برای شروع، ۱ یا ۲ برنامه از هر حرکت را انجام دهید، و با واضح‌تر شدن تمرین‌ها، به تدریج به سمت ست‌های اضافی یا بارهای سنگین‌تر حرکت کنید.
سپس دوباره، می‌توانید در روزهای بدون ابهام بر روی بسته‌های عضلانی مشخص تمرکز کنید.مثلا:
طرح گام به گام بالابر برق
دوشنبه:قفسه سینه، شانه ها، عضلات پشت بازو و تمرکز
پرس سینه وزن دست
پرس شانه با وزن آزاد
وزن دست رشد عضلات پشت بازو
هیئت مدیره
چهار شنبه:
پشت، عضله دوسر و تمرکز
وزن دست خطوط تک بازو
چرخش دو سر بازو
کشش باند مقاومت جدا شده است
هیئت مدیره
جمعه:
پاها و تمرکز
نوسان می کند
چمباتمه زدن
گوساله را پرورش می دهد
هیئت مدیره
همانطور که با بلند کردن قدرت بیشتر خوب می شوید، می توانید تمریناتی را که برای هر بسته عضلانی انجام می دهید انجام دهید.مطمئن شوید که وزن و ست های بیشتری را با تقویت قوای خود اضافه کنید.
فواید آمادگی استقامتی که توسط علم حفظ شده است
راه اندازی استحکام مزایای زیادی دارد که می تواند رفاه شما را از بین ببرد.
1. شما را زمینگیرتر می کند
برنامه‌ریزی قدرت به شما کمک می‌کند که بیشتر مستقر شوید.
به دست آوردن قدرت به شما کمک می کند تا کارهای روزمره بسیار پیچیده تر را انجام دهید، به عنوان مثال، کشیدن غذای عمیق یا دور زدن با بچه های خود (منبع مورد اعتماد 3، منبع معتبر 4).
به‌علاوه، با اجرای ورزشی در ورزش‌هایی که به سرعت، قدرت و قدرت نیاز دارند، سروکار دارد و می‌تواند تلاش کند تا با حفظ وزن مناسب به رقبا کمک کند (3Trusted Source، 4Trusted Source).
2. کالری را به خوبی مصرف می کند
برنامه ریزی قدرت از دو طریق به جذب شما کمک می کند.
در هر صورت، عضله سازی میزان متابولیسم شما را افزایش می دهد.ماهیچه ها از نظر متابولیسمی بیشتر از توده چربی قانع کننده هستند و به شما این امکان را می دهد که کالری بیشتری مصرف کنید (منبع مورد اعتماد، منبع 6).
دوم، تحقیقات نشان می دهد که میزان متابولیسم شما تا 72 ساعت پس از فعالیت آماده سازی قدرت افزایش می یابد.این استنباط می کند که شما واقعاً چند ساعت و حتی روزها پس از فعالیت خود کالری بیشتری مصرف می کنید.
3- چربی معده را کاهش می دهد
چربی کنار گذاشته شده در اطراف ناحیه میانی، به خصوص چربی غریزی، با یک شرط طولانی از آلودگی های پایدار، از جمله بیماری عروق کرونر، عفونت کبد چرب غیرالکلی، دیابت نوع 2، و انواع آشکار رشد خطرناک مرتبط است.
ارزیابی‌های مختلف از مزایای تمرین‌های برنامه‌ریزی استقامتی برای کاهش معده و نسبت عضله به چربی در مقیاس کامل لذت می‌برند.
4. می تواند به شما کمک کند که به نظر می رسد صاف تر می شود
با عضله سازی بیشتر و از دست دادن چربی، کمتر چرب به نظر می رسید.
این در پرتو این واقعیت است که عضله ضخیم تر از چربی است، به این معنی که فضای کمتری را در بدن شما مصرف می کند.در امتداد این خطوط، چه تغییری در عدد روی ترازو ببینید یا نه، می‌توانید خزش‌های کمرتان را از دست بدهید.
به طور مشابه، از دست دادن عضله در مقابل چربی و ساخت عضلات مستحکم تر و بزرگ تر، تعریف عضلانی بیشتری را نشان می دهد و ظاهری خاکی تر و کمتر چرب ایجاد می کند.
5. شرط سقوط شما را کاهش می دهد
برنامه ریزی قدرت، شرط سقوط شما را کاهش می دهد، زیرا برای کمک به بدن خود آمادگی بیشتری دارید.
صادقانه بگویم، یک مطالعه شامل 23407 بزرگسال بالای 60 سال به ازای هر سال، کاهش 34 درصدی در سقوط در میان افرادی که در یک برنامه اقدام منصفانه که شامل تمرینات تعادل و بررسی و آمادگی معقول بود، شرکت کردند.
خوشبختانه، انواع مختلفی از آمادگی برای استقامت به نمایش گذاشته شده است که معقول است، به عنوان مثال، جوجیتسو، تمرین با وزنه، و نوار مقاومتی و وزن بدن کار می کند.
زمان ارسال: فوریه-04-2023