گرم کردن عضلات قبل از تمرین باعث بهبود تحرک و جلوگیری از آسیب می شود.
اعتبار تصویر: PeopleImages/iStock/GettyImages
قبلاً آن را میلیون‌ها بار شنیده‌اید: گرم کردن مهم‌ترین بخش تمرین شماست.و متأسفانه، معمولاً نادیده گرفته شده ترین است.
جیمی نیکرسون، CPT، مربی شخصی مستقر در بوستون، به LIVESTRONG.com می‌گوید: «گرم کردن به ماهیچه‌های ما این فرصت را می‌دهد تا قبل از اینکه آنها را با فشار به چالش بکشیم، بیدار شوند.فشار دادن جریان خون به عضلات قبل از تمرین به آنها اجازه می دهد تا در هنگام بارگذاری کارآمدتر کار کنند.
گرم کردن نیز برای تحرک عضلات شما حیاتی است.آیا تا به حال شده که در پرواز بنشینید و زانوهایتان نخواهند حرکت کنند وقتی ایستاده اید؟این همان چیزی است که برای مفاصل ما اتفاق می افتد زمانی که جریان خون کمی در ماهیچه های ما وجود دارد - ما سفت و سفت می شویم.
آماده کردن ماهیچه هایمان برای حرکت ذاتاً به معنای آماده کردن مفاصل است.طبق گفته کلینیک مایو، انعطاف پذیری و برد بهتر فواید زیادی برای بدن ما دارد، از جمله پیشگیری از آسیب، عملکرد انفجاری بهتر و درد محدود مفاصل.
بنابراین، چگونه تحرک و گرم کردن خود را همزمان آموزش دهیم؟خوشبختانه، تنها چیزی که واقعاً نیاز دارید یک وزنه است.اضافه کردن بار به روال حرکتی شما به گرانش اجازه می دهد تا به شما کمک کند تا عمیق تر به کشش خود فشار دهید.اگر تنها چیزی که دارید یک کتل بل است که در اطراف خوابیده است، در وضعیت خوبی هستید تا از یک گرم کردن حرکتی مناسب عبور کنید.
نیکرسون می‌گوید: «مزایای کتل‌بل‌ها این است که شما واقعاً فقط به یک عدد نیاز دارید و می‌توانید کارهای زیادی با آن انجام دهید.داشتن یک کتل بل سبک 5 تا 10 پوندی تمام چیزی است که واقعاً باید کمی به برنامه حرکتی خود اضافه کنید.
بنابراین، قبل از تمرین بعدی خود، این مدار سریع 10 دقیقه ای حرکت کل بدن را با یک کتل بل سبک امتحان کنید.
نحوه انجام تمرین
دو ست از هر تمرین را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و بین هر تمرین 15 ثانیه استراحت کنید.اضلاع متناوب در صورت نیاز.
چیزهایی که شما نیاز دارید
● کتل بل سبک
● تشک ورزشی اختیاری است اما توصیه می شود
زمان ارسال: فوریه-04-2023