10 بهترین تمرین کتل بل برای رسیدن به تناسب اندام

کتل بل یک قطعه تجهیزات همه کاره است که برای تمرین استقامت، قدرت و قدرت استفاده می شود.Kettlebells یکی از بهترین ابزارهای ورزشی مناسب برای همه - مبتدیان، ورزشکاران با تجربه و افراد در هر سنی است.آنها از چدن ساخته شده اند و به شکل گلوله توپ با کف صاف و یک دسته (همچنین به عنوان شاخ) در بالا هستند.لورن کانسکی، موسس اپلیکیشن نردبان، گفت: "شاخ های کشیده شده بالای زنگ، آن را برای آموزش الگودهی لولا و ددلیفت در افراد مسن تر می کند، در حالی که دمبل به عمق و دامنه حرکت بیش از حد نیاز دارد." مربی بدن و بل، مشاور تناسب اندام برای مجله سلامت زنان و یک مربی شخصی دارای گواهی آکادمی ملی پزشکی ورزشی.

اگر در تمرین کتل بل تازه کار هستید، جستجوی مربی کتل بل که می تواند تکنیک های مناسب و همچنین انواع مختلف سبک های تمرین کتل بل را به شما آموزش دهد، مفید است.به عنوان مثال، تمرینات سبک سخت از حداکثر نیرو در هر تکرار با وزنه‌های سنگین استفاده می‌کنند، در حالی که تمرینات سبک ورزشی جریان بیشتری دارند و از وزنه‌های سبک‌تر برای انتقال آسان از یک حرکت به حرکت دیگر استفاده می‌کنند.

همچنین برای تمرینات توانبخشی به دلیل نحوه عملکرد کتل بل در هنگام استفاده مفید است.کانسکی می‌گوید: «ما می‌توانیم شتاب و نیرو را بدون نیاز به افزایش بار افزایش دهیم، که این کار روی مفاصل آسان‌تر می‌شود.نحوه شکل گیری شاخ ها و اگر آن را در حالت قفسه یا بالای سر نگه داریم، برای سلامت مچ، آرنج و شانه نیز عالی است.

از آنجایی که بسیاری از کتل بل ها می توانند باعث تحریک پشت مچ شوند، سازنده برند اهمیت دارد.کانسکی گفت: "من یک کتل بل تک ریخته گری با روکش پودری ساخته شده توسط مارک هایی مانند Rogue و Kettlebell Kings را توصیه می کنم زیرا گران هستند اما مادام العمر دوام خواهند داشت."اگرچه لزوماً نیازی به استفاده از کتل بل با روکش پودری ندارید، به خاطر داشته باشید که سایر مواد ممکن است لغزنده تر به نظر برسند.

اگر برای تمرین کتل بل آماده هستید، تمرین‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید با آنها شروع کنید و پس از تسلط بر این تکنیک پیشرفت کنید.توصیه می کنیم قبل از اینکه خودتان این حرکات را انجام دهید، از یک متخصص راهنمایی بگیرید تا مطمئن شوید که این حرکات را به طور ایمن و صحیح انجام می دهید.کانسکی می‌گوید یکی از بهترین راه‌ها برای یادگیری نحوه استفاده از کتل بل این است که یک برنامه را دنبال کنید زیرا تمرین زیادی می‌طلبد.در زیر برخی از بهترین تمرینات کتل بل وجود دارد که می توانید به رژیم تناسب اندام خود اضافه کنید، چه تازه کار باشید و چه یک ورزشکار با تجربه.

ددلیفت کتل بل
ددلیفت کتل بل یک حرکت اساسی است که ابتدا باید به آن تسلط داشت.ددلیفت کتل بل زنجیره خلفی شما را هدف قرار می دهد که شامل عضلات تحتانی بدن مانند باسن، همسترینگ، چهارسر ران و حتی عضلات بالای بدن شما مانند پشت، ستون فقرات، دلتوئید و ذوزنقه می شود.کانسکی می‌گوید اکثر تمرین‌هایی که با کتل بل انجام می‌دهید از ددلیفت ناشی می‌شوند.وزنه ای را انتخاب کنید که با آن راحت هستید که به شما امکان می دهد هشت تکرار برای چند ست انجام دهید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، یک کتل بل را بین پاهای خود قرار دهید و دسته آن را در راستای قوس های پا قرار دهید.هسته خود را درگیر کنید، زانوهای خود را نرم کنید و به باسن بچسبانید (تصور کنید باسن خود را به دیوار بزنید).کتل بل را در هر طرف دسته بگیرید و شانه های خود را به عقب و پایین بچرخانید تا ماهیچه های لت در داخل و دور از گوش شما جمع شوند.بازوهای خود را به صورت بیرونی بچرخانید تا احساس کنید که می خواهید دسته را از هر طرف به نصف بشکنید.همانطور که به حالت ایستاده می آیید، تصور کنید که با پاهای خود زمین را کنار می زنید.تکرار.

کتل بل تک دستی تمیز
تمیز کردن کتل بل یکی دیگر از تمرینات مهم است زیرا ایمن ترین راه برای آوردن کتل بل به حالت قفسه یا حمل آن در جلوی بدن است.پاک کننده کتل بل عضلات پایین تنه شما را که شامل باسن، همسترینگ، چهارسر ران، خم کننده های ران و همچنین کل هسته شما می شود، کار می کند.عضلات بالای بدن مورد نظر شامل شانه ها، عضلات سه سر، دوسر بازو و قسمت فوقانی پشت شما هستند.برای تمیز کردن کتل بل، باید پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.ایجاد یک مثلث با محل قرارگیری بدن و پا را تصور کنید.کتل بل را حداقل یک پا جلوی خود قرار دهید و همانطور که لولا می کنید به سمت پایین بروید و دسته را با یک بازو بگیرید.هسته خود را درگیر کرده و شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید تا باسن خود زنگ را در زیر خود بچرخانید و در حالی که دست را می چرخانید، باسن خود را به سمت جلو دراز کنید و بازو را به صورت عمودی بالا و به بدن نزدیک کنید تا کتل بل در پایان بین ساعد شما قرار گیرد. قفسه سینه و دو سر بازومچ دست شما باید در این حالت صاف یا کمی خمیده به سمت داخل بماند.
تاب کتل بل دو دستی
تاب دو دستی کتل بل تمرین بعدی است که بعد از ددلیفت و تمیز کردن کتل بل باید یاد بگیرید.این تمرین یک حرکت بالستیک است که برای تقویت زنجیره خلفی شما (کمر، باسن و همسترینگ) خوب است.برای تنظیم یک تاب کتل بل، با کتل بل در مقابل شما و تقریباً به اندازه طول بازو شروع کنید و کف دست خود را روی شاخ زنگ قرار دهید.به جای استفاده از یک بازو، از هر دو برای این حرکت استفاده می کنید.زانوها را کمی خم کنید تا در حالت لولا قرار بگیرید، با یک دستگیره پرانتزی به دسته کتل بل برسید و شانه های خود را به عقب و پایین بکشید.وقتی بدنتان کاملاً درگیر شد، وانمود می‌کنید که دستگیره را از وسط می‌شکنید و کتل‌بل را به عقب برمی‌گردانید، باسن خود را در پیاده‌روی پایین نگه می‌دارید، سپس به سرعت باسن‌تان را به جلو بچکانید تا بدنتان به حالت ایستاده برسد.این کار بازوها و کتل بل را به سمت جلو سوق می دهد، که فقط باید تا ارتفاع شانه بالا برود، قبل از اینکه باسن خود را با خم شدن جزئی زانوها به عقب برگردانید، لحظه ای شناور شوید.